最近、Body Mapへ「シェイプアップしたい」というよりも「運動不足解消して、筋肉を付けたい」という理由で体験トレーニングを申し込みされる方が少し増えています。

　皆さん、健康志向でとても良いと思いますし、そのお手伝いをできることがとても嬉しいです。

　ご来店された方から、この「筋肉を付けたい」ということを良く聞くと、「筋肥大」ではなく、「筋力を上げたい」ということでした。

　では、この「筋肉を付ける」トレーニングは、ネット上で言われているトレーニングを行えば良いのでしょうか。「筋肉を付ける」ための効果的なトレーニングでしょうか。

　同じエクササイズを行うにしても、「重量」、「回数」、「セット数」、「休息時間」など目的によって変わってきます。そのため、特にトレーニング初心者の方は目的に合わせたトレーニングを行わないと、せっかくがんばっているのに結果が出ないと、モチベーションが落ちてしまいます。

　トレーニングは、その目的に合わせた負荷設定をすることが大切です。

■筋力を上げたい（最大筋力）

　例えば、ベンチプレスで70kg上げられるが、100kg上げられるようになりたいというのが、「最大筋力」の向上の目的になります。この30kgの差が埋められなければ、100kgは上げられません。ではこの差を埋めるたのトレーニングをすれば良いということになります。トレーニングの目安は以下になります。

　　　　回数：１～6回

　　　　セット数：2～6セット

　　　　休息時間：2～5分

　　　　重量：高重量

　なぜ、こういった目安になるかというと、筋肉を動かすためのエネルギーを作るエネルギーシステムと関係しています。エネルギーシステムには「無酸素系（ATP-CP）」、「解糖系（Glycolysis）」、「有酸素系（Oxidative）」の3種類あります。

　1セットが1～6回なので、10秒以下ぐらいとなり、最大筋力トレーニングは瞬発的なトレーニングになると思います。この瞬発的に筋力を発揮する際に使われるエネルギーシステムが、「ATP-CP（無酸素系）」となります。そしてエネルギー源となるのが「クレアチンリン酸」というものになります。

　このクレアチンリン酸は、3分～5分ほど休めば、減った量が80%～90%ほど回復すると言われています。しっかりと休息しないと、トレーニングに必要なエネルギーを確保できないということになります。そのため、上記のような目安でトレーニングを行います。

　回数については、筋力を上げるためには重い重量を持たなければなりません。これはトレーニングの3原則の「特異性の原理」と「過負荷の原理」の観点から重要になってきます。

　　※「特異性の原理」：トレーニングの種類によって得られる効果が変化すること。

　　※「過負荷の原理」身体は慣れてくるため、トレーニング効果を出すためには、身体が耐えられる負

　　　荷以上の刺激を与えること。

■身体を大きくしたい（筋肥大）

　「筋肥大」に向けたトレーニングの目安は以下になります。

　　　　回数：6～12回

　　　　セット数：3～6セット

　　　　休息時間：30～90秒

　　　　重量： 中～高重量

　なぜこういった目安になるかというと、一番大きい理由としては筋肥大に必要な「成長ホルモンの分泌」になります。成長ホルモンの分泌条件に重量、休息時間があります。成長ホルモンの分泌には、中から高重量の重さが必要になりが、分泌は60秒前後と言われています。

　またこのような条件でトレーニングをするのは、筋肥大に必要な「エネルギーを枯渇させる」、「筋肉を疲労させる」ためです。

　このようなトレーニングで使われるエネルギーシステムが「解糖系（Glycolysis）」となります。この解糖系のエネルギー源が「糖質」になります。この糖質を枯渇させる、いわゆる「乳酸を貯める」ためです。そして筋肉を披露させることにより、成長ホルモンの分泌を加速させることができます。

■長い時間身体（筋肉）を動かせるようになりたい（筋持久力）

　　「筋持久力」に向けたトレーニングの目安は以下になります。

　　　　回数： 12回以上

　　　　セット数：2～3セット

　　　　休息時間：30秒以内

　　　　重量： 低～中重量

　筋肉の持久力をつけるのにセット数が少ないように思えますが、回数が12回以上、休息時間30秒であるとセット数は2～3セットが限界になると思います。全身の持久力を付けたければ、1種目だけでなく、色々な種目を行うと良いです。また筋持久力を考える場合は、ダイエットで良く行われるサーキットトレーニングやHIITでも筋持久力は付いてきますので、組み合わせて考えると良いと思います。

　ネット上で言われているトレーニングは、10回、3セット、休息60秒というのが多くないでしょうか。このトレーニングは、「筋肥大」に向けたトレーニングになります。「筋肉を付けたい」は「筋力を上げたい」ということなので、先に述べた1～6回、２～６セット、休息２～5分というトレーニングになります。

　是非、目的に合わせたトレーニングをして健康的な身体を作ってください。

　Body Mapはさいたま市のパーソナルジムですが、無料カウンセリングをオンライン／オフラインで行っています。トレーニング方法などで気になることがあれば気楽にお問合せ下さい。