年末年始に食べ過ぎて、体重やお腹周りが気になり、ダイエットを考えている方はたくさんいるのではないでしょうか。

 

そういう方の中には、無理な食事制限をしたりして体重を落とす方もいると思いますが、体重が落ちた後、身体の状態は如何でしょうか。「肌があれる」、「やつれたように見える」、「リバウンドした」という方はいないでしょうか。安易な食事制限は身体を悪くするだけなのでやめるべきです。

 

　ダイエットを始めるとき、計画を立てずにダイエットをする方がいますが、これは「挫折」、「リバウンド」をする典型的なパターンです。

 

　ダイエットは、勢いで行うものではありません。計画的に行うものです。

 

　　では、ダイエット計画はどう立てれば良いのでしょうか。

 

１．願望（目標）を具体的にする

　「何キロ体重を落としたい」という目標では、停滞期などで、一時的に体重が落ちなくなると挫折してしまいます。なぜならば、減量後の姿をイメージできないからです。「なぜダイエットをするのか」、願望を具体的にすると、減量後の姿をイメージ出来るため、ダイエットをがんばることができます。

　私は、会社員時代、仕事のストレスで、体重が80kgになってしまい、これはまずいと思い、ダイエットをしました。その時は、「ラグビースクールで小学校の高学年と走りまわれ、70kg～80kgある子供のタックルを受けることが出来る身体（73kg）にする」と目標を具体的にイメージし、73kgまで体重を落としました。目標が明確になっていたため、仕事のストレスなど、相変わらずありましたが、諦めることなくダイエットを続けることができました。

　なんでもそうだと思いますが、目標が具体的であればあるほど、諦めずに続けられますので、ダイエットでも「願望（目標）」を具体的にしましょう。

 

２．何を「差し出す」

　誰にでも、太ってしまった原因は必ずあります。例えば、「揚げもの、甘いものをたくさん食べる」、「食後、すぐに寝転がっている」、「間食ばかりしている」、「運動を全くしない」など色々とあると思います。

　ダイエットする場合は、その原因を一つ一つ取り除いていくことになります。「揚げもの、甘いものを食べるのを我慢する」など、何かを我慢していくことになります。この我慢が、何を差し出すということになります。

　私は、仕事のストレスで、間食（お菓子）が増えたことが太った原因でした。そのため、間食と量を減らしました。すなわち、私は間食の回数と量を差し出しました。

　この「何かを差し出す」は、当たり前なことですが、太った原因をきちんと調べずにいると、間違ったものを差し出すことになり、ストレスや失敗に繋がってしまいます。そのため、太った原因を掴み、差し出すものを決めましょう。

 

３．最終期限を決める

　ダイエットの願望を具体化し、太った原因を取り除くために、差し出すものを決めました。これは、自分がダイエットをするという意思が固まったことになります。ここからが、ダイエットを開始するための具体的な計画を決めていくことになります。

　いつまでにダイエットをするか、期限を決めずにダイエットを開始すると、いつまで続ければ良いのか分からないため、諦めたりしてしまいます。そのため、ダイエット期間を決めることはとても大切です。

　1か月で6～10kg落とすなど、無理な方法で決めてはいけません。「身体への負担が少なく」、「リバウンドする可能性も低い」、1～2kg／月ぐらいで落としていくのがベストです。

　たくさんの人が、短期間で体重を落としたいという気持ちはあると思います。その場合は、「減量限界値」から、日々の減量値を決めます。減量限界値は、現状の体重の5%となります。例えば、80kgの人であれば、4kgまでいっきに落とすことが可能です。これは非常に厳しいダイエットとなり、挫折してしまう可能性が高くなります。

　1~2kg／月で落としていくことを心掛けていけば、無理なく、3~4kg落ちる月も出てきます。私は、73kgになってから、ジムオープンに向けて、2回目のダイエットを行いました。

健康体重66kgをめざし、1~2kg／月でダイエットを開始しましたが、計画していた6か月という期間に対し、2か月半ほどで目達成しました。自然と落ちる体重が増えていきました。今も、無理なく体重をキープ出来ています。無理なダイエットをする必要はないのです。

　1ヶ月で1kg落としていく計画を立てれば良いのです。

 

４．詳細な計画を立てる

　最終期限が決まりましたので、その期間の詳細な計画を立てます。詳細と言っても、難しいものではありません。毎月何キロを目指すかを視覚化するだけです。

　スタート　80kg

　1か月後　79kg

　2か月後　78kg

　3ヶ月後　77kg

　5か月後に5kg減と計画を立てると、期限が近付いてきたときに、落ちていないと焦ってしまい、無理な食事制限をしたり、やっぱり体重は落ちないと諦めてしまったりしてしまいます。毎月の目標体重が視覚化されていれば、焦ってしまうことはありません。毎月1kg落とすことは、誰でも可能です。

　毎月の目標体重が決まったところで、ライフスタイルに合わせて食事内容、食事方法、運動を決めていきます。これについては、機会があればお話ししたいと思います。

 

５．記録する

　期限、毎月の目標体重、食事内容、食事方法、運動まで決まりました。ここからダイエットをスタートさせます。

　ダイエット期間中は、毎日体重を記録します。これは、以下のタイミングで計ります。

　　１回目　朝起きて用を足した時

　　２回目　夕飯を食べた直後

　この２回体重を計ることにより、「日々の体重変動」と、「１日の体重差（食べ過ぎていないか）」が分かります。体重が落ちない時に、1日の体重差が、大きいと食べ過ぎていることが分かります。

　私はダイエット期間中、飲み会に参加し、食べ過ぎた日がありました。ですが、毎日記録を付けていたことにより、食べ過ぎた翌日以降、食事量を抑えるなどして、食事量の調整をしました。記録を付けていると、後で食事量を調整出来るため、ストレスにはなりません。

この調整ですが、3日単位で行うのが無理なくできます。1週間単位で調整すると、期間が長いため、どれだけ調整すれば良いのか分からなくなってしまいます。そのため3日単位で調整するのがベストです。1日に2回、体重を計れば、容易に食事量を調整できるのでお勧めです。

 

６．目標を毎日読む

　ダイエット期間中、必ず停滞期が何度も襲って来ます。一時的に体重が落ちなくなり、諦めてしまう方がいます。モチベーションを維持しないとダイエットは続けられません。そのため、ダイエット開始前に具体化した目標（願望）を毎日読み、「なぜダイエットをするのか」を思い出しましょう。それだけでモチベーションを維持することは出来ます。

 

　思いつきで始めるダイエットは失敗します。目標を明確にし、無理の無い計画を立ててこそ成功します。

　

　Body Mapは、日本ダイエットパーソナルトレーナー養成学院で、ダイエットを勉強したDPTAダイエットパーソナルトレーナーが「DPTAメディカルダイエット」を皆様にご提供しています。

　無料カウンセリングをオンライン／オフラインで行っています。「ダイエットをしたい」、「身体が気になる」という方は、お気楽にお問合せ下さい。