Body Mapに通ってくれている会員様の中には筋肉を大きくしたい、いわゆる「筋肥大」させたいという方がいます。

　その会員様は、初めてご来店された時、少しお腹が出ており肥満気味の状態でした。そこで、筋肥大を目指す前に「筋肉を出来るだけ落とさずに脂肪だけを落とす」、「主要な筋肉を動かせられるようになる」ことを意識し、パワー系トレーニングではなく、BFRトレーニングでダンベル中心の低～中負荷のトレーニングを行いました。

各エクササイズでは、BFRベルトを巻いているため、回数を30、20、10、セット数を3回、休息時間は、10～15秒で行いました。各エクササイズ間の休息時間は、出来るだけ30秒以内とし、心拍数も少しずつ上げていきました。

そこに、部位によってはスーパーセットで追い込みました。

その間、会員様も筋トレが楽しくなり、自宅で簡単なトレーニングをするようになりました。また食事は麺類が多かったのですが、少しずつ見直していき、野菜、タンパク質を意識して摂るようになりました。

週1回のトレーニングでしたが、自宅でも少しトレーニングをするようになったおかげで、2ヶ月ほどで、お腹周りが少し引き締まりました。

まだ少し早いかなと思いつつも、モチベーションが落ちない様に2ヶ月目からご要望の「筋肥大」を意識したトレーニングも取り入れるようにしました。

前回のコラム「筋肉をつけたい!!」（https://diet-bodypartner.com/blog/20230118-1825/）で、トレーニングの目的に合わせて負荷設定する必要があることをお話しし、筋肥大についても記載しましたが、筋肥大できると言われている回数、セット数、休息時間に基づいて単純にトレーニングをするだけで良いのでしょうか。それだけでもうなくいけば筋肥大につながるかもしれませんが、筋肥大を効果的に行うには、大切なポイントが３つあります。BodyMapではそれを意識して効果のでるトレーニングをご提供しています。

　今回はその3つのポイントについてお話します。

■物理的刺激

　「筋への負荷運動による刺激」になります。負荷運動とは、簡単にいうと重い物を持つということになります。

例えばベンチプレスで重い重量を持つことにより、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に対して負荷が加わりますが、その負荷がしっかりと物理的に重い物を与えられているか（強い刺激を与えられているか）ということが負荷運動の「物理的刺激」になります。

　筋肥大を目的としたセット内の６～12回、回数を行える重さでトレーニングをすることにより、しっかりと物理的刺激が与えられます。また最大筋力を付けるための6回以下で行える重さで刺激を与えても良いと思います。

　物理的刺激が筋肉に与えられると「筋肉痛」、「筋肉の損傷」などが起こり「超回復」をします。筋肉は、今のままでは重さに負けてしまうことになるため、筋肉は適用して、筋肥大を促したり、筋力を上げたりします。

　この「物理的刺激」は、筋肥大を行う上で欠かせないものになるため、重い重量を持つということを意識するようにしましょう。

■科学的刺激

　「筋への乳酸などの代謝物を蓄積する」ということになります。乳酸を溜めるということは、簡単にいうと「セット内の回数を増やす」、「科学的刺激にあったエクササイズをする」ということです。

　乳酸を溜めるとは、例えば、セット内の回数を増やし、休息時間を短くし、もうこれ以上できないというような状態を指します。

　乳酸を溜めることで筋の「同化」、「異化」を加速させることができます。これが加速すると筋肥大に繋がっていきます。

　少し話がずれますが、この乳酸に大事になってくるのが「糖質の量」になります。糖質を摂っていないと乳酸の生成が減っていきます。乳酸を生成させるために糖質を摂ることが大切です。

乳酸を摂り、トレーニングによって乳酸が生成されることが増えると筋肥大につながっていきます。

　糖質制限を行っていたり、糖質の量が少なかったりすると筋肥大には繋がっていきません。糖質はトレーニングをする上でもエネルギー源として大切であることを覚えておくと良いと思います。

■筋の損傷による刺激

　「物理的刺激」、「科学的刺激」は、良く聞くと思いますが、「筋の損傷による刺激」も大切になってきます。

　「物理的刺激」、「科学的刺激」でも筋の損傷は起こりますが、より効果的に筋への損傷をさせる方法として、「筋への伸張性負荷」がポイントになります。

　文字の通り、伸ばさせる負荷を与える「エキセントリック」ということになります。ストレッチ系の種目を行うことが大切になります。

　例えば、胸部ではベンチプレスではなく、ダンベルフライ、下半身ではデットリフトではなく、ルーマニアンデッドリフト、腹筋であればサイドベント、ウィンドミルなどのストレッチ系エクササイズを行い、ただストレッチを行うのではなく、ストレッチをしながら鍛えるというエクササイズを行うことで「伸張性負荷」をかけられて筋の損傷を刺激することができます。

　この「伸張性負荷」を与えるメリットは、筋のサテライト細胞を増殖、活性化させることです。サテライト細胞を増殖させることができると筋肥大につながってきます。

そのため、サテライト細胞を増殖、活性化させるにはストレッチ性の伸張性負荷をあたえることが大切になってきます。

　筋肥大したいと考えている方は、「物理的刺激」、「科学的刺激」、「筋の損傷による刺激」を意識したトレーニングメニューを立てて見て下さい。きっと効果的に筋肥大できるはずです。

　さいたま市のBodyMapでは、お客様の目的に合わせたトレーニングメニューをオーダメードで組み立ててご提供しています。無料カウンセリングをオンライン／オフラインで行っています。トレーニング方法などで気になることがあれば気楽にお問合せ下さい。